Cum se citesc etichetele alimentelor – ingrediente, nutrienti, adjuvanti

Numarul celor care aleg alimentele in functie de fata etichetei este enorm, insa, din fericire, tot mai multi oameni indraznesc sa intoarca produsele alese de pe raft si sa buchiseasca lista de ingrediente, numarul de calorii ori procentele macronutrientilor. Am invatat tarziu cum se citesc etichetele alimentelor, iar prima oara cand am fost constienta de existenta unor informatii pe ambalaje a fost in clasa a 8a, cand o colega mi-a spus ca o eugenie are un anume numar de calorii. Nu mi-a pasat foarte tare, intrucat pana la 17 ani, metabolismul m-a ajutat enorm. M-a tradat in ultimii trei ani de crestere, in adolescenta tarzie, dar aceasta e alta poveste.

Elementele unui ambalaj

1. Brandul – acesta poate sa spuna ceva despre produs ori poate fi doar un nume oarecare, eventual cat mai usor de identificat. Uneori releva ingredientul principal (Tagatesse – tagatoza), alteori poate duce cu gandul la un produs sanatos (Green Sugar – culoarea verde fiind asociata cu sanatatea adesea).
2. Mentiuni de marketing si/sau dietetice – „fara zahar adaugat”, „fara gluten”, „integral”, „bio”, „eco” etc. Acestea sunt afisate pe fata ambalajului, insa din punctul meu de vedere trebuie sa le corelam intotdeauna cu lista de ingrediente, in functie de stilul nostru alimentar. Un desert poate sa nu aiba zahar adaugat sub exact aceasta denumire, insa poate contine maltitol (indice glicemic 52 la sirop de maltitol, accelerarea tranzitului, greata, balonare etc), sirop concentrat de struguri (continut ridicat de fructoza), faina alba/de porumb/de orez (daca de pilda discutam despre biscuiti sau napolitane), sirop de artar (indice glicemic ridicat, continut ridicat de fructoza), sirop de porumb/orez etc. Prin urmare, nu cumpara impulsiv, ci asigura-te ca lista de ingrediente este una in armonie cu modul in care tu ai ales sa mananci. O mentiune majora este ca produsele etichetate fara gluten nu sunt automat sanatoase. Din contra, citind sute de etichete pana in prezent, realizez ca celiacii sunt bombardati de alimente procesate, bogate in zaharuri, singurul avantaj al acestora fiind lipsa contaminarii cu gluten.
3. Tabelul de informatii nutritionale – acesta se afla complet pe spatele etichetei, iar uneori partial pe fata ambalajului, oarecum avand in aceasta situatie un scop de marketing bine stabilit (DOAR X CALORII/PORTIE etc). Acest tabel cuprinde numarul de calorii per portie si 100 grame, cantitatea de glucide, lipide, proteine, iar uneori micronutrienti, daca respectivele produse sunt imbogatite cu minerale si vitamine. Raporteaza-te intotdeauna la macronutrienti per 100 grame, intrucat de cele mai multe ori, portiile recomandate de producator sunt nefezabile (20-30 grame dintr-un desert, de pilda). Glucidele cumuleaza zaharuri si fibre, pe unele etichete, in timp ce pe altele sunt tratate separat si nu le poti scadea pe cele din urma din total. Grasimile sunt impartite in grasimi saturate, mononesaturate si polinesaturate, si de obicei cele polinesaturate sunt din gama Omega6/Omega9, puternic inflamatorii. Proteinele pot fi de origine animala sau de origine vegetala, dar poti deduce exclusiv din lista de ingrediente, intrucat nu sunt diferentiate. Personal, nu m-as speria de o cantitate de proteine usor ridicata daca originea acesteia e vegetala, intrucat e o proteina incompleta (ii lipsesc unii aminoacizi esentiali).
4. Lista de ingrediente – regula e ca primul ingredient din lista sa fie cel cu ponderea cantitativa cea mai mare, si pe masura ce inaintezi in lista, fiecare ingredient are o pondere tot mai mica. Uneori e scris procentul in paranteza, alteori nu. E esential sa stii acest lucru, intrucat iti poate spune ceva si despre calitatea produsului. Daca o ciocolata are ca prim ingredient masa de cacao, de exemplu, este un produs calitativ si se incadreaza cu succes in aceasta denumire. Daca, pe de alta parte, un produs din carne are un continut de carne sub 100 grame materie prima cruda/100 grame produs finit (luam in considerare ca trece prin procese de uscare, tratare termica etc), de fapt in masa finita cantitatea de carne e de multe ori sub 70 grame materie prima cruda, insemnand ca restul procentelor sunt completate de celelalte ingrediente, chiar daca sursa de carne e primul ingredient. Nu suna asa sanatos, corect?
5. Adjuvantii din lista de ingrediente – Un procent covarsitor din mezelurile existente pe piata contin adaosuri de sinteza pentru conservare, cantitati ridicate de sare cu iod ori zahar, in scopul prelungirii termenului de valabilitate. Dextroza, siropul de glucoza, nitratul de sodiu, monoglutamatul de sodiu (poate fi gasit si sub denumirea de arome naturale sau arome identic naturale), caragenanul si multe alte ingrediente care apar in mezeluri sunt de evitat. Experienta mi-a aratat ca exista si mezeluri curate, ce contin doar carne si condimente, important e doar sa intoarcem ambalajul pe cealalta parte si sa nu ne incredem orbeste in ce scrie pe fata acestuia.
6. Provenienta produsului – uneori conteaza pentru sanatate (alegerea pestelui in functie de zonele de pescuit, de pilda – evitarea Pacificului e esentiala), alteori e o alegere etica (ciocolata fairtrade, unde culegatorii de cacao sunt platiti corespunzator; ulei de palmier (provenit din zone sustenabile, care nu distrug padurile tropicale); avocado (fairtrade, de la mici producatori, pentru a descuraja mafia acestei industrii) etc.

Exemple de produse sanatoase

1. Ciocolata neagra 85% – Heidi, Lindt, Perugina, 1895, Vivani, Rapunzel (fairtrade cocoa), banuti de ciocolata neagra Green Sugar etc
2. Mezeluri – Ferma Tataran, Pastravaria Albota, Salinate, rulada pui si curcan Angst, carnati semi-afumati Maestro – Caroli etc
3. Conserve peste – orice peste de banc (ton, sardine, macrou, sprot, anchois) cu cod FAO sub 50 inclusiv (zone de pescuit Atlantic, Marile Nordului, Mediterana) conservat in apa sau ulei de masline. Orice alt peste poate fi ales de pe raft in functie de provenienta (sa fie salbatic – pentru aport de Omega3) si de zona de pescuit. Nixe, brand Lidl, e de cele mai multe ori o alegere corecta, continand ton de Atlantic, la fel si Lotka de la Scandia Sibiu.

Cu ce informatii trebuie sa ramai despre etichete

Inainte de orice, nu inceta niciodata sa le citesti, intrucat adesea unele branduri vor alege sa se lanseze pe piata cu etichete fara chimicale sau zahar adaugat, pentru ca la scurt timp sa considere ca nu mai este cost wise si sa le adauge treptat. Apoi, sa incerci sa mananci cat mai sanatos si mai curat, indiferent de stilul nutritional abordat.