Ca in cazul oricarui dezechilibru, si excesul de exercitii cardio, atat de promovate pentru sanatatea sistemului cardiovascular, poate fi daunator. Televiziunile promoveaza minim 30 de minute de miscare pe zi. Sigur, primul lucru care iti trece prin minte e plimbarea sau alergarea. Si daca recomanda 30 de minute ca fiind bune, pare deductibil ca mai mult e si mai bine. De aceea, salile de fitness sunt pline de oameni care isi programeaza bicicletele eliptice la 60 de minute sau care uita sa coboare de pe banda de alergat. Caloriile arse, indicate pe ecranele aparatelor, sunt un factor motivant pentru majoritatea.
Cat cardio este prea mult cardio?
Desi poate reprezenta un inceput bun pentru activitatea fizica, in scop de incalzire, dar si o incheiere adecvata pentru aceeasi activitate (ex. ridicare de greutati, aparate, exercitii cu greutatea propriului corp etc), o sedinte de 45-60 minute de cardio zilnic este in esenta daunatoare. Cercetarile efectuate in cazul maratonistilor si a altor sportivi de anduranta au aratat ca excesul de exercitii cardio poate provoca disfunctii cardiace.
Majoritatea celor care aleg exercitiile cardio o fac – in asociere cu o dieta sau nu – in scopul de a pierde din tesuturile de grasime. „Ma apuc si de sala ca sa mearga mai bine dieta!”. De sala, sigur, nu de cardio (in exces) insa. Excesul de cardio duce la niveluri crescute de cortizol in organism. Desi prezenta acestui hormon de stress este in regula in doze mici, excesul transmite creierului sa stocheze grasime, in mod special in jurul taliei. Prin urmare, nu numai ca nu vei avea efectele dorite, ci s-ar putea sa obtii exact opusul.
De altfel, cardio nu este o solutie ideala pentru a ajunge la tesuturile adipoase, iar explicatia e destul de simpla: inainte ca organismul sa isi ia energie din tesuturile adipoase (ceea ce poti „ciupi”), se va folosi de glicogen, de grasimea intramusculara, de grasimea circulanta din sange si de glucoza din sange. Abia consumul acestora il vor determina sa apeleze la stocul de grasime pe care doresti sa il vezi disparut. Sedintele tale de cardio zilnice sunt insa bine sustinute de energia stocata in ficat, muschi si sange, prin urmare e greu de crezut ca vei ajunge cu usurinta la tesutul adipos.
Care este solutia pentru a scapa de excesul de grasime?
Utilizarea intensa dar de scurta durata a musculaturii (ridicarea greutatilor, aparatele din sala de forta utilizate corect) goleste rapid ficatul si muschii de energia stocata, trecerea la tesuturile adipoase fiind mult mai rapida. Mentinerea sau marirea masei musculare atrage dupa sine, in timp, si o crestere a metabolismului. Desigur, orice tip de miscare ai alege, aceasta trebuie insotita de dieta, pentru rezultate optime. In caz contrar, pierderea in greutate se va face dificil, insa remodelarea corporala va fi vizibila atunci cand optezi pentru dezvoltarea musculaturii.
In loc de incheiere
Aproape orice tip de exercitiu (cardio, de forta, izometrie) produce radicali liberi (ROS). Cantitatea generata, precum si existenta daunelor oxidative corespondente depind de intensitatea si durata antrenamentului respectiv. Asadar, alegerea unui antrenament de forta, de scurta durata, sau a exercitiilor de tip HIIT, este cu siguranta varianta corecta.
Pentru o documentare mai detaliata, va recomand acest articol, in cadrul caruia veti regasi o serie de linkuri catre studii clinice.
