De ce fructele nu sunt o alegere sanatoasa in dieta?

Desi sunt denumite „nature’s candy” (dulciuri naturale sau dulciurile naturii), putina lume isi pune problema ca fructele au, in esenta, aceeasi baza: o cantitate variabila de apa, diverse vitamine care de multe ori nu ating doza zilnica recomandata decat in portii uriase, si zaharuri, impartite in glucoza si fructoza. Societatea prefera sa le priveasca ca pe o alegere sanatoasa, total diferita de o ciocolata sau un pachet de biscuiti.

Daca mai sunt si vandute pe o taraba, cu certitudine emana sanatate prin fiecare crapatura de fruct ce a cumulat o cantitate maximala de fructoza. Consumam vara cantitati impresionante de fructe, de parca ne-am pregati stratul de tesut adipos pentru iarna, sa ne tina de cald. Uitam ce inseamna ponderat si avem convingerea ca un kilogram de cirese (peste 160 de grame de zaharuri) poate fi un inlocuitor de masa excelent, pentru ca „nu stiu ce am, dar nu pot manca mancare vara”.

Parintii le prefera in pachetelele facute pentru scoala sau gradinita, iar marile lanturi de fast-food le aseaza cu mandrie in mini-frigidere destinate produselor pentru copii, pentru a distrage probabil atentia de la faptul ca reusesc sa vanda dulciuri pe post de mancare, prin adaugarea de zahar in chifle, sosuri si dressinguri. Mai rau, atunci cand este marketizat un meniu fast food destinat copiilor, se arunca in fata cu emfaza doua variante clasice de bauturi: fresh de portocala sau de mere.

Un pahar de suc de portocala mic, de 250 ml, are 25-30 de grame de zaharuri.

Chiar vrei sa faci asta copilului tau, al carui ficat poate procesa o data doar 10-15 grame? Fructoza consumata in exces se transforma in trigliceride iar rezultatele pot fi dezastruoase: obezitate abdominala, cresterea colesterolului si alte probleme metabolice majore.

Mamele deceniului se documenteaza din reviste si site-uri cu un continut indoielnic si se mandresc cu prepararea de prajituri in casa, fara zahar adaugat. Fara zahar in acceptiunea populara, dar cu sirop de agave, ca doar scrie pe sticla ca e sanatos. 100 ml sirop de agave are un continut de 60-90% fructoza. Prin ingestie, ficatul se supraincarca si incepe sa transforme fructoza in grasime, care este eliberata sub forma de particule VLDL, si duce la cresterea trigrliceridelor in sange. Ba mai mult, excesul de fructoza poate determina aparitia steatozelor hepatice nonalcoolice.

Alte motive pentru care fructele nu sunt o alegere sanatoasa

1. Consumul de fructoza, in mod special ca zahar adaugat, creste nivelul acidului uric, ducand la probleme precum litiaza renala, guta sau hipertensiune.
2. Fructoza cauzeaza rezistenta la leptina. Leptina este un hormon care controleaza apetitul si metabolismul, pentru a mentine o greutate normala. Persoanele cu rezistenta la leptina tind sa cumuleze kilograme in exces. Din fericire insa, dieta ketogenica poate imbunatati rezistenta la leptina prin consumul de grasimi sanatoase, proteina de calitate si carbohidrati exclusiv din legume si fructe hipoglucidice.
3. Avem tendinta de a consuma fructele sub forma de bauturi fashion, iar smoothie-urile sunt cea mai rea varianta: o combinatie de lapte/iaurt cu fructe pasate si miere. Practic, nu era suficienta fructoza in fructul aflat in stare naturala, am mai adaugat niste fructoza si niste glucoza. Si putina lactoza.
4. O alta metoda nociva de indulcire a produselor „fara zahar adaugat” (dar cu fructoza adaugata in exces) este utilizarea de fructe uscate. Prin deshidratare (sora mai draguta a confierii), fructele oricum dulci (nu se utilizeaza decat fructe cu un continut ridicat de fructoza, desigur) precum caisele, smochinele sau prunele, pierd apa, devenind mai usoare si mai bogate in zaharuri. Sunt utilizate la scara larga pe post de indulcitor in prajituri vegane sau in cele destinate copiilor, cu convingerea sincera ca sunt o alegere mai sanatoasa decat zaharul.  100 de grame de caise confiate au 63 de grame de zahar. Daca le consumi ca si gustare, cele 5-6 caise zbarcite aduc in ficatul tau o cantitate de fructoza de peste 4 ori mai mare decat poate procesa acesta, diferenta transformandu-se in trigliceride. Esti sigur ca ai facut alegerea corecta?

Acest articol nu denigreaza sub nicio forma fructele, ci modul in care le utilizam.

Dieta ketogenica presupune consumul unor fructe cu un continut scazut de zaharuri, precum capsunile, afinele, zmeura, avocado sau cocosul. Evident, consumate in forma lor naturala, o cantitate de 100-200 de grame este sigura, cantitatea de fructoza continuta nedepasind maximul admis de 15 grame (cat poate ficatul sa proceseze o data). Consumul acestora sub forma de fresh-uri sau piureuri insa creste exponential consumul de fructoza, maximizand expunerea la riscurile mai sus prezentate.