Nu o sa spun ca dieta ketogenica nu este pentru oricine, caci privind in urma ne dam seama ca ne caracterizeaza, ca specie, dietele low carb, dar o sa spun ca nu oricine poate trece cu succes prin perioada de ketoadaptare.
Din cauza unui flux prea mare de informatii, si uneori plin de erori, din motive de marketing, ignoram un pas important din acest proces complex de a trece de la o alimentatie bogata in carbohidrati la una bazata pe grasimi, cu aport redus de proteina (da, keto nu e dieta proteica!) si de glucide.
Ketoadaptarea e in stransa legatura cu natura, si momentul cel mai oportun de a incepe dieta ketogenica este sfarsitul toamnei-inceputul iernii. Asa cum, incet, carbohidratii dispar din natura, la fel trebuie sa dispara si din alimentatia ta. Nu e deloc in regula ca pana ieri sa fi mancat kilograme de struguri, iar de astazi sa iti reduci aportul glucidic la 20 de grame pe zi. Cum fructele nu dispar brusc din copaci, si nici mancarea din frigider, la fel ar trebui sa faci si tu trecerea catre dieta keto: cu fiecare zi care trece sa scazi usor aportul de carbohidrati, astfel incat organismul tau sa nu aiba un soc, ci o adaptare lenta la ceea ce ofera natura.
Scaderea aportului de carbohidrati din alimentatie inseamna trecerea organismului catre exploatarea intensa a metabolismului lipidic, cu productia a 3 corpi cetonici (noi surse de energie): acetona (care este in principal excretat la nivelul plamanilor, de unde si mirosul de acetona din respiratie), acetoacetatul (AcAc – se transforma preponderent in betahidroxibutirat) si betahidroxibutiratul (BOHB – utilizat in scop energetic in lipsa carbohidratilor). Corpul tau are nevoie de ketoadaptare pentru a invata sa se bazeze pe BOHB, altfel va incerca permanent sa produca glucoza din proteina ingerata sau din musculatura proprie.
Cu exceptia ficatului, a unei portiuni mici de creier (doar 2-3 procente) si a eritrocitelor (nu au mitocondrie), tot organismul poate beneficia de betahidroxibutirat. Pentru cele trei mentionate, avem atat carbohidratii incidentali din alimentele keto (20-30 grame pe zi) cat si gluconeogeneza (GNG) atunci cand este nevoie.
Ce alimente putem consuma in ketoadaptare?
Pentru a facilita adaptarea corpului la folosirea optima a corpilor cetonici, prima parte a dietei ketogenice inseamna eliminarea lactatelor si a oleaginoaselor. In schimb, accentul se pune pe carne nedegresata, oua, peste si fructe de mare, legume verzi (frunze, varza, dovlecel, ardei etc), grasimi saturate (unt, untura, cocos) si mononesaturate (ulei de masline, masline). Unul dintre cei mai importanti factori e cantitatea de proteina ingerata. Aceasta trebuie sa fie, in adaptare, rezumata la 0.8 grame/kilocorp de greutate ideala, pentru a impiedica gluconeogeneza.
Cat dureaza ketoadaptarea?
Conteaza mult de unde ai pornit, atat din punct de vedere al dietei obisnuite, cat si din punct de vedere al sanatatii. In mod normal, ketoadaptarea dureaza intre 2 saptamani si 3 luni, cu mentiunea ca in cazul unei persoane cu rezistenta la insulina durata va fi una mai mare. In situatia unei persoane care mananca low carb in general, adaptarea poate surveni mult mai repede.
O buna adaptare la dieta ketogenica trebuie ajutata de o hidratare corespunzatoare (metabolismul lipidelor vine cu un consum ridicat de apa), o buna oxigenare (consumul de oxigen este ridicat in keto) si mai ales un bioritm sanatos. Somnul linistit, neintreurpt de factori externi, in fereastra destinata natural somnului, va ajuta adaptarea corpului la dieta ketogenica.
Care sunt semnele adaptarii?
In lipsa unui glucometru dual, ale carui valori ideale sunt o glicemie sub 80 mmol/dL si o concentratie a corpilor cetonici de 2-2.5 mmol/dL, dintre semnele adaptarii cele mai evidente sunt inhibarea senzatiei permanente de foame, energie constanta, disparitia poftelor (mai cu seama a celor de carbohidrati), rezistenta la efort, disparitia insomniilor.
Cand ar trebui sa ma opresc?
Asa cum mentionam anterior, exista o serie de semne ale ketoadaptarii, care pot fi sustinute si de un glucometru dual. Ce se intampla insa daca aceste semne nu apar? Inseamna, de obicei, ca gluconeogeneza e prezenta, acest lucru fiind in detrimentul masei tale musculare. Aditional, GNG inseamna si ca vei avea in continuare cresteri glicemice si, implicit, varfuri de insulina. Corpul tau nu va sti ce sa faca exact cu corpii cetonici si va face ceea ce stia de o viata: sa se bazeze pe glucoza. Masa musculara ne mentine apti de activitatile zilnice, prin urmare nu e deloc dezirabil sa o pierdem doar pentru a vedea cifre schimbate pe cantar.
Daca nu prezinti niciun semn al ketoadaptarii, creste aportul de carbohidrati din legume de sezon si reia acest proces mai tarziu. Nu iti supune corpul unui efort teribil la infinit, ci trateaza-l cu rabdare, si mai ales asculta-l.
