Fara a impune un adevar absolut aplicabil tuturor oamenilor, intrucat ne diferentiaza o multitudine de factori (rasa, localizare pe glob, activitatile zilnice, eventuale patologii), acest articol prezinta, din mai multe perspective, variante ideale de post intermitent, sau, mai degraba, de ferestre de hranire, in raport cu ritmul circadian.
Personal, privesc lucrurile din punct de vedere evolutiv. Cand iau o decizie pe termen mediu si lung pentru alimentatia mea, o fac privind in perspectiva si analizez generatiile anterioare. Uneori doar pe plan personal, amintindu-mi povesti despre strabunici, alteori pe plan istoric.
Exista permanent o dezbatere intre recomandarea de mese mici si dese si alimentarea organismului in ferestre predefinite, ori, mai relaxat, doar atunci cand simtim foame. Interesant este ca niciuna dintre abordari nu e gresita, atunci cand facem referire la stilul nostru de viata, intrucat suntem diferiti. O masa pe zi ori o masa la interval de doua zile (post intermitent sau post extins), 6 mese mici pe zi, postul cu apa, clasica 3 mese si doua gustari. Toate sunt valide, probate, si fiecare persoana se simte bine cu o varianta sau alta.
Daca analizam animalele omnivore, ne dam seama ca in lumea lor, necesitatea de 3 mese pe zi nu exista. Chiar si cainii ori pisicile au recomandari de doar 2 mese pe zi. Ierbivorele, de cealalta parte, au nevoie de hranire constanta, datorita aportului caloric scazut pe care il ofera hrana specifica. Cu siguranta nu o sa identificam un iepure care tine post intermitent.
Carnivorele, precum felinele mari, mananca de cele mai multe ori de doar cateva ori pe luna. Uneori nu au ce, alteori au vanat recent, insa ultima masa le-a fost suficienta, asa ca nu fac decat sa isi pazeasca prada. Leul sau ghepardul nu devin mai lenesi si nu au mintea incetosata din cauza postului negru dintre doua mese bogate in proteine si grasimi, intrucat stocheaza suficienta energie in tesuturi (glicogen in muschi prin prisma GNG si trigliceride in tesutul adipos) pe care sa o utilizeze la urmatoarea vanatoare.
Este un sistem incredibil de bine pus la punct si, desi am evoluat si nu ne mai vanam hrana decat in comunitati izolate pe glob, este aplicabil si in cazul oamenilor.
Ritmul circadian
Ritmul circadian este un proces biologic predictibil, ce se intinde pe parcursul a 24 de ore, in cadrul caruia au loc modificari de natura fizica, mentala si comportamentala.
Majoritatea hormonilor, inclusiv cortizolul, HGH si hormonii paratiroidieni sunt secretati intr-un ritm circadian. Aceste ritmuri au evoluat ca raspuns la diferentele de lumina naturala determinate de sezon si de momentul zilei. Daca ignoram faptul ca avem in casa electricitate, centrala termica, bec in frigider, canapele comode si TV, realizam ca aceste diferente de lumina (alternanta noapte/zi) guverneaza disponibilitatea hranei de fapt.
La mamifere, aceasta ciclicitate este generata si mentinuta endogen de ceasul nostru biologic, respectiv nucleul suprachiasmatic, o aglomerare de aproximativ 20.000 neuroni, localizata in hipotalamus. Ritmurile circadiene sunt definite de 3 proprietati:
- Exista endogen in conditii constante, in absenta semnalelor de resetare (cum e de pilda intunericul continuu) si oscileaza pe o perioada de 24 de ore.
- Sunt echilibrate dependent de temperatura, astfel incat ritmul circadian ramane stabil intr-o anume amplitudine termica.
- Pot fi antrenate sau sincronizate de semnale externe.
Toate aceste proprietati converg in a crea ritmuri interne stabile, ce mentin homeostazia organismului si asigura adaptabilitatea fiziologica la schimbarile sezoniere.
Raportandu-ne asadar la ritmul circadian, e vreo diferenta intre a manca in timpul zilei si a manca noaptea, chiar daca avem exact aceleasi alegeri alimentare? Un studiu extrem de interesant a comparat diferentele colosale de impact asupra femeilor care mananca in prima parte a zilei si a celor care au o cina copioasa.
Participantele, toate supraponderale, au fost impartite aleatoriu in doua grupuri, cel pentru mic dejun si cel pentru cina. Ambele grupuri au consumat 1400 calorii/zi, iar compozitia macronutrientilor a fost identica. Desi ambele grupuri au prezentat scaderi in greutate, cel in cadrul caruia majoritatea caloriilor au fost mancate in cadrul mic-dejunului au raportat pierderi de pana la de 2.5 ori mai mari (medie de -8.7 kg versus -3.6 kg).
Graficul de mai sus, care prezinta raspunsul insulinic dupa mese, explica evident care este motivul diferentelor de pierdere in greutate intre cele doua grupuri si, prin extensie, poate explica de ce persoanele care aleg ca fereastra alimentara ultima parte a zilei iau mai rapid in greutate. Cresteri cuprinse intre 25 si 50% al nivelului de insulina bazat strict pe ora mesei.
Cresterea in greutate este data de insulina, iar rezultatele acestui studiu, precum si al altora, arata ca obezitatea este un dezechilibru hormonal mai degraba decat unul caloric. Este explicatia cea mai simpla pentru care persoanele care lucreaza in ture de noapte au probleme de greutate. Desigur, nu poate fi ignorat nici nivelul de cortizol ridicat, dat de dezechilibrele de somn.
Din perspectiva postului intermitent, rezultatele studiilor mai sus expuse nu conchid neaparat ca un mic dejun extrem de bogat este solutia in slabire sau in mentinerea greutatii. Insa cu siguranta alimentarea organismului cu nutrienti in prima parte a zilei, de la trezire/rasaritul soarelui, are o serie de beneficii. Conteaza, evident, si cu ce alegem sa ne hranim. Covrigii luati pe fuga, o merdenea sau o prajitura sunt cu siguranta alegeri mult mai nocive decat saritul peste mic dejun si alegerea unui pranz corect.
De altfel, exista si un ritm circadian al foamei si, paradoxal, desi e urmat dupa o perioada de post negru (fereastra de somn coroborata cu orele dintre cina si ora culcarii), nu coincide cu trezirea. De fapt, nivelul hormonului foamei, ghrelina, e cel mai scazut dimineata. Pe de alta parte, ingestia alimentara la scurt timp dupa trezire ajuta la echilibrarea secretiei de cortizol. Putem teoretiza ca nu ne e foame dimineata deoarece istoric vorbind, la rasaritul soarelui, cand ne trezeam, plecam sa vanam. Nivelul maxim de ghrelina e atins insa dupa ora 19, cand, conform studiilor, si impactul mesei asupra insulinei este unul mult mai ridicat.
Cand este corect sa mancam, asadar? Inainte de orice, trebuie sa ne raportam la noi ca indivizi. Nu putem renunta la un job care presupune ture de noapte, asa cum nu putem sa ne fortam sa mancam la 6 dimineata, daca nu am avut acest obicei o viata intreaga, asa cum nu putem sa tinem post intermitent daca am fost educati sa avem 3 mese pe zi. Dar putem sa luam ce e mai bun din tot acest cumul de informatii, si sa tinem cont ca hranirea in timpul zilei, cand soarele e pe cer, e varianta optima.
