Acizii grasi Omega 3 si 6 sunt acizi grasi esentiali pe care organismul nu ii poate sintetiza, fiind necesara suplimentarea lor in dieta. Sunt acizi grasi polinesaturati, insemnand ca au doua sau mai multe legaturi covalente in structura lor chimica. Exista 21 de tipuri de acizi grasi Omega 3, insa cei mai importanti sunt ALA (acizi alfa-linolenici), EPA (acizi eicosapentaenoici) si DHA (acizi docosahexaenoici).
Acesti acizi grasi au roluri esentiale intr-o serie de procese ale organismului, precum buna functionare a sistemului cardio-vascular, inflamatie sau functionarea creierului.
Acizii alfa-linolenici
ALA este cu certitudine cel mai intalnit tip de acid gras Omega 3 in dieta noastra. Provine din plante si seminte, si are 18 molecule de carbon, cu 3 legaturi duble. Pentru a putea fi utilizat de organism insa, trebuie sa fie transformat in EPA si DHA. Desigur, acest lucru nu se intampla decat in anumite conditii rar intrunite, cum ar fi prezenta unui numar suficient de enzime. Din pacate, majoritatea suplimentelor alimentare de pe piata nu specifica tipul de Omega 3 continut, si in esenta, o proportie covarsitoare o reprezinta ALA. O serie de teste de laborator efectuate in Statele Unite au relevat ca unele suplimente de Omega 3 de pe piata contineau sub 0.002% EPA si DHA.
Atunci cand iti achizitionezi suplimente de Omega 3, citeste cu atentie eticheta. Daca nu este mentionata sursa acizilor grasi, cel mai probabil vei da banii pe Omega 3 obtinut din plante sau oleaginoase, ceea ce iti va fi de folos doar intr-o mica masura.
Acizii alfa-linolenici se regasesc in spanac, nuci, seminte de in, de canepa si de chia, dar si in proportii mici in unele grasimi animale.
Acizii eicosapentaenoici
Rolul principal al EPA este cel de formare a eicosanoidelor, molecule responsabile cu bunul mers al unor procese fiziologice precum inflamatia, vasomotricitatea, tromboza sau transmisiile nervoase. Eicosanoidele derivate din Omega 3 reduc inflamatia, in timp ce cele din Omega 6 cresc nivelul inflamatiei.
Cele mai mari concentratii de EPA sunt continute de somon, tipar, hering, creveti, sturioni si alge. De asemenea, exista cantitati, mai scazute ce e drept, de EPA si in produsele lactate si carne.
Acizii docosahexaenoici
DHA este o componenta de baza a pielii, a creierului dar si a retinei. Numeroase studii au demonstrat ca suplimentarea cu DHA este benefica la orice varsta. DHA se regaseste, alaturi de EPA, in peste, alge si suplimentele pe baza de ulei de peste.
Ratia Omega 3:Omega 6
La nivel mondial, ratia este de 1 la 15 pana la 1 la 16.5, in timp ce ideal este sa se situeze intre 1:1 si 1:4. Desi ambele sunt grasimi polinesaturate (PUFA), generic responsabile cu inflamatia, dintre cei doi acizi grasi esentiali, doar Omega 6 promoveaza procesele inflamatorii. Pentru a micsora aceasta ratie, se recomanda suplimentarea cu EPA si DHA prin consumul de peste de captura, alge marine si pilule.
Beneficiile consumului de acizi grasi EPA si DHA
- Consumul de ulei de peste poate duce la scaderea trigliceridelor
- O serie de studii atesta ca populatiile care au un aport ridicat de peste in dieta prezinta niveluri scazute ale depresiei
- DHA este o componenta vitala in dezvoltarea vederii bebelusilor
- Unele studii au aratat imbunatatiri in cazul copiilor diagnosticati cu ADHD. Consumul de suplimente de Omega 3 derivate din peste imbunatateste procesele cognitive, concentrarea si memoria.
